gelato come premio dopo l'allenamento per costruire abitudini sane

Come costruire abitudini sane senza forza di volontà

di Roberto Castellucciin Blogon Pubblicato il

Smetti di fare affidamento sulla disciplina. Il cervello non impara per sottrazione , impara per piacere.

Capisco che sembri una di quelle cose che si dicono per fare like sui social ma non lo è.

Esiste una strategia, supportata da ricerca seria sulla formazione delle abitudini, che usa il cibo come esca per costruire una delle abitudini più difficili da radicare nella vita di un adulto sedentario: allenarsi con costanza.

Si chiama habit stacking. E funziona anche se la pizza è intera.

Il problema con la disciplina

Quante volte avete sentito qualcuno dire che per allenarsi serve “forza di volontà”?

Quella persona probabilmente non si allena.

La forza di volontà è una risorsa limitata, si esaurisce, dipende dal sonno, dallo stress, da quante volte avete già detto no a qualcosa in giornata.

Affidarsi alla disciplina per costruire un’abitudine è come costruire una casa sul ghiaccio: funziona finché la temperatura non cambia.

La ricerca sulla formazione delle abitudini è abbastanza chiara su questo: i comportamenti diventano automatici non attraverso la determinazione, ma attraverso la ripetizione associata a un rinforzo positivo immediato.

In altre parole: il cervello impara a fare cose che fanno stare bene adesso, non tra sei mesi.

Come si forma un’abitudine.

Il processo ha quattro fasi: formi un’intenzione, la metti in atto, la ripeti, e alla fine il cervello crea un’associazione automatica tra lo stimolo (l’orario, il luogo, la situazione) e il comportamento.

Il punto cruciale è questo: il piacere accelera il processo.

Non stiamo parlando di benefici a lungo termine, “fra tre mesi avrò i glutei sodi”, ma di gratificazione sensoriale immediata.

Il piacere durante o subito dopo l’azione riduce il numero di ripetizioni necessarie affinché il comportamento diventi automatico. A parità di allenamenti fatti, chi associa all’allenamento un’esperienza piacevole forma l’abitudine più in fretta.

Questo non è buonsenso: è un principio neurobiologico.

Le regioni cerebrali coinvolte nella regolazione della ricompensa, in particolare il giro frontale medio, si attivano diversamente a seconda che il comportamento sia motivato intrinsecamente o imposto dall’esterno.

La motivazione intrinseca non solo rende l’abitudine più forte: la rende più resistente ai momenti in cui la motivazione cala.

schema delle quattro fasi di formazione di un'abitudine: segnale, routine, ricompensa, automatismo

La strategia: il premio prima del merito

Scegliete un cibo che amate. Uno che normalmente vi sentireste in colpa a mangiare.

La pizza. Il gelato. Una birra artigianale. Un piatto di pasta con il burro.

Adesso associatelo sistematicamente all’allenamento. Non come consolazione per dopo un mese di sacrifici, ma subito.

Dal primo giorno. Dopo ogni seduta, quello è il vostro pasto.

“Ma se mangio pizza dopo l’allenamento non vanifica tutto?”

Dipende da quanto vi allenate e da quanto mangiate, ovviamente. Ma il punto non è il bilancio calorico del singolo giorno. Il punto è quello che succede nel tempo.

Forse i primi allenamenti, più blandi e preparatori avranno un deficit negativo tra quello che avrete mangiato e quello che avrete consumato ma non è importante, importante è che si formi l’abitudine dell’allenamento, che questo diventi sempre più intenso ed efficace e soprattutto piacevole!

Nel tempo potreste anche non avere più voglia del premio, ma anche se fosse ( e personalmente continuo a premiarmi) un allememento intenso di forza non solo brucerà in un istante il vostro tiramisù ma lo userà per costruire massa magra e scorte di glicogeno.

Durante questo processo di costruire un abitudine succedono tre cose:

Prima cosa: il cervello inizia ad associare l’allenamento al piacere. Non alla fatica, non alla privazione, non allo sforzo, ma al piacere.

Ogni volta che ripetete l’associazione, l’abitudine si consolida più velocemente di quanto farebbe con qualsiasi altra strategia basata sulla disciplina.

Seconda cosa: col tempo, l’allenamento diventa piacevole a prescindere dal cibo. La ricerca è costante su questo punto: la motivazione intrinseca, il piacere dell’attività stessa, cresce man mano che l’abitudine si stabilizza. La pizza è il detonatore. L’esplosione, quella che volete, arriva dopo.

Terza cosa: chi si allena regolarmente mangia meglio. Non per forza di volontà, ma perché l’esercizio aerobico cronico riduce la spinta implicita verso i cibi ad alto contenuto di grassi, migliora la segnalazione di sazietà e allinea in modo più preciso il senso della fame al reale fabbisogno energetico. Il vostro corpo, nel tempo, inizierà a volere cose diverse.

Non perché le avete proibite, ma perché non ne sente più lo stesso bisogno.

Una precisazione che vale la pena fare

Questa strategia ha un presupposto: che voi non stiate già mangiando pizza tutti i giorni indipendentemente dall’allenamento.

Se mangiate male a prescindere, aggiungere una pizza post-workout non cambia molto.

Quello che cambia è il contesto in cui mangiate: non più un’abitudine disordinata, ma un rituale consapevole legato a un comportamento positivo.

La differenza tra uno schema e un’abitudine casuale è che lo schema ha un segnale, un comportamento e una ricompensa.

Voi state costruendo uno schema. Che poi è esattamente quello che la ricerca chiama habit loop.

Quindi se state mangiando il vostro premio ogni giorno questa tecnica non funzionerà, dovete limitare il consumo del premio solo dopo esservi allenati, gli altri giorni carote bollite.

Il cervello solo così, cercando dopamina (il premio in cibo) vi spingerà ad andare in palestra.

Questa è la mia spiegazione ma queste mie affermazioni sono consolidate da studi seri, come il principio di Premack.

principio di Premack applicato alla formazione delle abitudini

Il principio di Premack, spiegato senza il dottorato

C’è un principio in psicologia comportamentale che si chiama Principio di Premack: un comportamento che fate volentieri può essere usato per rinforzarne uno che fate a fatica.

Applicato a questo contesto: se amate mangiare cose buone (comportamento ad alta frequenza), potete usarlo per rinforzare l’allenamento (comportamento a bassa frequenza).

L’unica condizione è che i due eventi siano collegati in modo esplicito e ripetuto.

Col tempo, la ricompensa esterna diventa secondaria. L’abitudine si regge da sola.

gelato come premio dopo l'allenamento per costruire abitudini sane

Quello che non funziona

Non funziona promettersi una ricompensa generica in un futuro vago.

Non funziona punirsi quando si salta una seduta.

Non funziona affidarsi all’ispirazione del momento.

Funziona la ripetizione. Funziona il contesto stabile, stesso orario, stesso posto, stessa routine.

E funziona la gratificazione immediata, quella che il cervello registra adesso e associa a ciò che avete appena fatto.

Personalmente, allenandomi al mattino, mi concedo sempre cornetto crema e marmellata ogni mattina al mio bar preferito. Da sempre, eppure il mio peso è costante e i miei esami perfetti. La mia colazione è il mio premio per essermi allenato ed allenandomi ad alta intensità non influisce minimamente sulla mia salute in termini generali.

Ma se mangiassi frutta e tisane starei meglio? Forse si, ma probabilmente mi passerebbe lo stimolo ad allenarmi e alla fine starei peggio.

La perfezione non è cosa umana, lo invece il compromesso funzionale all’obiettivo.

Quindi: la prossima volta che vi sentite dire che per stare in forma bisogna rinunciare a tutto, ricordatevi che il cervello non funziona così. Non impara per sottrazione. Impara per associazione.

Dategli qualcosa da ricordare con piacere, e tornerà.

Roberto Castellucci Hatha yoga biella educato del movimento

Studi su Reward e Compensation Post-Exercise

Studi su Habit Formation e Rewards