Quante persone conosco che si trascinano dietro un dolore al ginocchio da anni. Antidolorifici, ginocchiere, riposo. Il ginocchio migliora, poi torna a fare male. Il ciclo si ripete.
Il motivo è semplice: stanno curando il posto sbagliato.
Il ginocchio è una vittima, non un colpevole
Il ginocchio è un’articolazione semplice. Lavora principalmente su un piano, avanti e indietro, e non è progettato per torcere o compensare i movimenti delle articolazioni vicine.
Quando l’anca non fa il suo lavoro, il ginocchio lo fa al posto suo. E ne paga un prezzo.
Un’anca rigida o debole costringe il femore a cadere verso l’interno durante movimenti banali come salire le scale, alzarsi da una sedia, camminare in discesa.
Questo altera i carichi sulla rotula, riduce l’area di contatto articolare e genera una pressione ripetuta che nel tempo diventa infiammazione, dolore, usura.
Le ricerche cliniche confermano che le persone con dolore femoro-rotuleo, il dolore anteriore di ginocchio quello sotto o intorno alla rotula, mostrano in media circa 10-11 gradi in meno di estensione d’anca rispetto a chi non ha dolore.
Non può essere una coincidenza.
Anche bloccate e dolore al ginocchio: il collegamento che nessuno ti dice
Le cause sono quasi sempre le stesse. Vita sedentaria, ore passate su una sedia, scarsa attività fisica.
I muscoli che muovono e stabilizzano l’anca, medio gluteo, grande gluteo, rotatori esterni, si indeboliscono per inutilizzo.
I tessuti si accorciano. La mobilità diminuisce.
Il corpo compensa. E il ginocchio paga.
Quando abduttori e rotatori esterni dell’anca sono deboli o poco reattivi, il controllo del bacino si deteriora e ogni passo e ogni rampa di scale diventa un carico asimmetrico sul ginocchio.
Gli studi mostrano come un programma combinato di rinforzo di anca e ginocchio riduce il dolore e migliora la funzionalità molto più del solo lavoro sul ginocchio. Curare solo il sintomo non basta.
Una storia personale
All’inizio della mia carriera ho fatto lo stesso errore che vedo fare a molti. Spingevo il corpo in posizioni estreme senza la mobilità e la forza necessaria per sostenerle. Il risultato è stato un dolore al ginocchio cronico che mi ha accompagnato per anni.
Non l’ho risolto con il riposo, né con le ginocchiere. L’ho risolto con gli squat profondi e controllati, lavorando sulla forza e sulla mobilità dell’anca in modo progressivo e costante.
Quando le anche hanno iniziato a fare il loro lavoro, e i muscoli stabilizzatori si sono rinforzati il ginocchio ha smesso di protestare anche se i menischi non sono più li a fare il loro lavoro.
Lo racconto non per vantarmi di una guarigione, ma perché è esattamente quello che la ricerca indica e quello che vedo funzionare anche nei miei allievi.
Tre esercizi da cui partire
Come sempre non esiste una soluzione universale, quasi mai le cose che vanno bene per una persona vanno bene per tutti.
Ma esistono punti di partenza chiari, che la ricerca e la mia esperienza confermano.
Affondo con apertura dell’anca
Fate un passo avanti con la gamba destra, abbassate il ginocchio sinistro verso il pavimento e spingete il bacino leggermente in avanti.
Mantenete la posizione per 30-40 secondi per lato. Sentite tensione nella parte anteriore dell’anca?
Bene, siete nel posto giusto. Questo esercizio lavora sull’estensione dell’anca, uno dei movimenti più frequentemente limitati in chi ha dolore al ginocchio.
Ponte glutei
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spingete il bacino verso l’alto contraendo i glutei, tenete per 2-3 secondi e scendete lentamente.
Tre serie da 15 ripetizioni. Il grande gluteo è il principale stabilizzatore dell’anca: rinforzarlo riduce il carico sul ginocchio in modo diretto e misurabile.
Squat profondo controllato
Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte verso l’esterno. Scendete lentamente fino a dove la schiena rimane dritta.
Le ginocchia non devono collassare verso l’interno.
Risalite con lo stesso controllo. Non importa quanto profondo scendete all’inizio, importa che il movimento sia pulito.
Tre serie da 10 ripetizioni, aumentando progressivamente la profondità nel tempo.
Tre esercizi, tre volte a settimana, per almeno sei settimane. Non aspettatevi miracoli in dieci giorni. Aspettatevi risultati concreti se siete costanti.
Fonti
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, “Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone” (2018): https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.7365
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, “The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury” (2010): https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3337
PubMed Central, “Patellofemoral Pain Subjects Exhibit Decreased” (2014): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4127509/